我們常說“生命在于運動”，但更重要的是：想延長生命，該如何運動？每天跑跑步、游游泳、騎騎車，還是踢踢毽子？雖說近年來越來越多研究證實，很多運動都有延壽效果，但只做單一運動，效果終究有限。

這就和飲食一樣，常年只吃某一種食物，營養(yǎng)攝入肯定不全面，運動也是如此。日前，全球?qū)＜衣?lián)合開具的“長壽運動處方”給出了明確答案：把3種運動搭配起來做，長壽效果才能達到最大！

全球?qū)＜衣?lián)合開具的“長壽運動處方”

到底什么運動組合在一起，長壽效果才最好？走路，還是跑步？一起來看看全球?qū)＜衣?lián)合開具的“長壽運動處方”。

2025年，國際衰弱與肌少癥研究會議工作組發(fā)布了《關(guān)于提高老年人健康壽命的最佳運動建議的全球共識》，強調(diào)：規(guī)律運動是延緩衰老的核心，我們應當把運動看作像其他醫(yī)學治療一樣的“處方”。全球的專家聯(lián)合推薦了一套“長壽運動處方”：力量運動+有氧運動+平衡運動，三者缺一不可。

“長壽運動處方”中的3種運動，

分別能帶來什么好處？

1. 力量訓練——保住肌肉，防止肌肉流失

人老沒老，不光看皺紋，還要看肌肉。河北省人民醫(yī)院副院長郭藝芳2026年在其個人微信公眾號刊文提醒，對老年人來說，力量訓練就像往“健康銀行”里存錢一樣重要。年紀大了，肌肉會悄悄流失變少(肌少癥)，力氣變小，走路不穩(wěn)，容易跌倒。力量訓練是最有效的“增肌術(shù)”。

2025年，國際期刊《惡病質(zhì)、肌肉減少癥與肌肉》刊發(fā)的一項大型研究進一步指出：進行“大重量”抗阻訓練不僅能讓老年人“守住”肌肉，更能讓流失的肌肉“長回來”。一次大重量抗阻運動，就能讓人最大肌力(可以理解為一次能舉起的最大重量)提升0.5%～8.5%，平均提升2.5%。而50歲以后，自然衰老導致的肌力下降速度，每年不過1%左右。研究人員舉例：一個70歲的老人，僅僅訓練幾周，最大肌力就有望恢復到年輕人的水平。

怎么做？《共識》建議，每周進行2～3次力量訓練，每次1～3組，每組重復8～12次，涉及8～10個肌肉群，組間休息1～3分鐘。可以從以下動作中挑選幾個，進行訓練。

2. 有氧運動——強健心肺，防止心肺衰退

2026年9月，發(fā)表在《歐洲預防心臟病學雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，心肺適能能預測死亡風險。低心肺適能和死亡風險高度相關(guān)，心肺適能最低的組別，每1萬人年死亡數(shù)高達38.8例；反觀心肺適能最高的群體，每1萬人年僅10.3例死亡。

北京大學人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄2024年在接受生命時報采訪時介紹，有氧運動是提升心肺功能、降低靜息心率的最有效方式，其中快走、慢跑、游泳、揮拍類運動等都是優(yōu)秀的選擇。

怎么做？《共識》建議，每周進行3～7次，每次持續(xù)20～60分鐘，初期可從每次5～10分鐘開始，逐步延長；高強度間歇運動持續(xù)時間30秒～4分鐘。

3. 平衡運動——提升平衡，預防跌倒死亡

2022 年，《英國運動醫(yī)學雜志》的一項研究顯示，50歲及以上的人，若無法保持單腿站立姿勢至少10秒鐘，其死亡風險會增加一倍。該研究對1700余名51～75歲的參與者進行了評估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在7年的隨訪期間，未能通過該測試的人群死亡率顯著更高。

而單腿站立在很大程度上反映了一個人的平衡能力。隨著年齡的增長，人體所有系統(tǒng)都會退化，從而影響我們保持平衡的能力。平衡能力差，跌倒的風險就更大，而跌倒正是老年人失能乃至死亡的重要誘因。

好消息是，平衡能力完全可以通過訓練改善。《共識》建議，每周進行1～7次平衡練習，每次完成1～2組，每組包含4～10個不同動作。

這里分享幾個提高平衡能力的“小招式”，日常可以做一做：

1. 單腿站立：睜眼，雙手叉腰，一腿彎曲，一腿站立盡可能長的時間。雙腳可以交替鍛煉，旁邊最好有墻或桌椅可以扶，鍛煉也要防跌倒。

2. 坐立練習：站在椅子前反復緩慢起立坐下，每次練3分鐘左右。

3. 沿直線走：畫一條直線，向前邁步時，把前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾前進，步行的軌跡盡量和直線重合。在向前行走到10-20步后，把身子轉(zhuǎn)過來按照同樣的方式走回去，鍛煉平衡性。

4. 練“不倒翁”：挺直站立，前后晃動身體，腳尖與腳跟循環(huán)著地，以鍛煉下肢肌肉，達到控制重心的目的。

5. “蟹步”橫走：顧名思義，就是像螃蟹一樣橫著走。

上了年紀，

科學運動要記住這幾點

1. 運動前先科學評估

老年人運動前應該先根據(jù)自己的身體情況，評估運動風險和運動耐量，如果自己不好判斷，最好先咨詢醫(yī)生，把運動方案調(diào)整到適合自己的節(jié)奏再開始。

2. 強度別憑感覺“硬扛”

運動中需保持微微發(fā)熱、輕微出汗的狀態(tài)，能正常交談，無氣喘、心慌、頭暈、關(guān)節(jié)酸痛等不適；運動后稍作5～10分鐘休息即可恢復平靜，無腰酸腿軟、乏力感，次日身體無酸脹不適，這樣的強度就是合適的。

3. 循序漸進不逞強

初始階段運動量要小，適應之后再逐步增加。比如有氧運動可以從每次5～10分鐘起步，力量訓練從自重動作開始，平衡練習先扶著墻或椅子做。遵循“由易到難、由簡到繁、由慢到快”的節(jié)奏。

4. 熱身和放松不能省

運動前花5～10分鐘活動手腕、腳踝、肩頸，做些原地踏步、關(guān)節(jié)繞環(huán)之類的動態(tài)熱身，能讓肌肉和關(guān)節(jié)“醒過來”，降低拉傷和心肺負擔。運動結(jié)束后也別立刻坐下或躺下，緩慢走一走、做點拉伸，給身體一個“降溫”的過程。

5. 運動要選對時間

晨練并不是越早越好，尤其是秋冬季節(jié)，早上氣溫低、血壓容易波動，心腦血管事件風險相對更高，不妨等太陽出來、氣溫回升后再出門。上午9~10點、下午4~5點，氣溫適宜、身體狀態(tài)平穩(wěn)，是大多數(shù)老年人比較理想的運動時段。

寫在最后：

說到底，衰老誰也躲不過。但“老得快”還是“老得慢”，很大程度上握在自己手里。全球?qū)＜议_出的這套“長壽運動處方”——力量、有氧、平衡，三樣搭配著來，缺一不可。它守住的不僅是肌肉、心肺和平衡，更是一個人生活獨立、自理的底氣。

人民網(wǎng)>>健康·生活  2026年10月14日

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