收藏本站歡迎光臨南通宏大機電制造有限公司網站！
電話：0513-88924598
傳真：0513-88922469
郵箱：zxjha@163.com
QQ：451264878
地址：江蘇省海安市開發區通榆中路139號-8
| 促進老年人健康長壽最佳運動建議的全球共識（2025） |
| 來源：轉載 點擊數：97次 更新時間：2026/10/14 10:15:23 |
共識背景與核心觀點
編輯
2025年，國際衰弱與肌少癥研究會議工作組發布《促進老年人健康長壽最佳運動建議的全球共識(2025)》。該共識指出，規律運動是延緩衰老、實現健康老齡化的核心手段。共識指出，老年人運動應遵循“力量訓練+有氧運動+平衡練習”的綜合模式，三者缺一不可 [1-4]。
力量訓練建議
編輯
根據《促進老年人健康長壽最佳運動建議的全球共識（2025）》，規律進行力量訓練是增強肌肉與骨密度，預防和改善肌少癥與骨質疏松，提升日常活動能力，并顯著降低跌倒風險的有效方式。訓練頻率為每周安排2至3次，同一肌群兩次訓練之間至少間隔48小時；訓練量為每次完成1至3組，每組重復8至12次，以肌肉略感疲勞為宜，初學者可從1組、較輕負荷開始；訓練強度宜從最大負荷的50%起步，逐步提升至70%至80%。 [1]
老年人尤其應重視下肢力量鍛煉，可重點選擇舉腿、深蹲、膝關節伸展、坐立轉換等1至3項運動進行練習。 [2]力量訓練可借助器械（如健身器械和彈力帶）、自由重量（如啞鈴、杠鈴）或利用自重（如靠墻靜蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐等）完成。訓練中需注意控制動作速度，避免急促發力，保持自然呼吸，切忌屏氣。 [4]
有氧運動建議
編輯
《共識》指出，有氧運動能增強心肺功能，改善代謝指標，降低心血管疾病風險，并有助控制體重。老年人可選擇步行、慢跑、騎車、游泳、爬樓梯或跳舞等活動。建議每周進行3至7次，每次持續20至60分鐘。運動強度以微喘但仍能正常交談為宜，即自覺有點吃力但不難受。 [1-2] [4]對于初期參與者，可從每次5至10分鐘開始，逐步延長。需注意，飯后1小時內避免劇烈運動；高血壓患者應規避需要憋氣的動作。 [4]
平衡練習建議
編輯
良好的平衡能力是預防跌倒、保障活動安全的第一道防線。《共識》推薦老年人選擇太極拳、站立式瑜伽等傳統項目，也可做一些簡單動作，如單腿站立、踮腳尖走路、緩慢轉身 [1-2] [4]。可嘗試雙任務訓練。平衡練習建議每周進行1至7次練習，每次完成1至2組，每組包含4至10個不同動作 [1-2] [4]。老年人可從扶墻（椅）開始練習，逐步減少支撐 [2] [4]。
運動原則與安全提示
編輯
老年人運動的基本原則是循序漸進，從低強度、短時間起步，隨著身體適應，逐步增加訓練時長與強度。特別是體能較弱者，建議按“先力量、再平衡、后耐力”的順序進行。運動方案需兼顧個人健康狀況與興趣特點。 [1-2]
應選擇平坦、無障礙、照明良好的場地運動，避免惡劣天氣戶外鍛煉。運動中，建議穿著舒適透氣的衣物和防滑支撐性好的鞋。運動前后分別進行5~10分鐘熱身和放松。運動中應及時補水。 [1-2]
需注意，一旦運動中出現胸痛、頭暈、心慌、氣短等不適，應立即停止，若持續不能緩解，應及時就醫。 [1]
實施建議與安全評估
編輯
《共識》指出，老年人運動應遵循“力量訓練+有氧運動+平衡練習”的綜合模式，三者缺一不可。 [1-4]
力量訓練建議每周安排2至3次，同一肌群兩次訓練之間至少間隔48小時，每次完成1至3組，每組重復8至12次，以肌肉略感疲勞為宜，訓練強度宜從最大負荷的50%起步，逐步提升至70%至80%，老年人尤其應重視下肢力量鍛煉，可借助器械、自由重量或利用自重完成，如舉腿、深蹲等。 [1-2] [4]
有氧運動建議每周進行3至7次，每次持續20至60分鐘，運動強度以微喘但仍能正常交談為宜，可選擇步行、慢跑、騎車、游泳等活動。 [1-2] [4]
平衡練習建議每周進行1至7次練習，每次完成1至2組，每組包含4至10個不同動作，可選擇太極拳、站立式瑜伽等傳統項目，或做單腿站立、踮腳尖走路等簡單動作。 [1-2] [4]
老年人運動的基本原則是循序漸進，從低強度、短時間起步，隨著身體適應逐步增加訓練時長與強度，特別是體能較弱者建議按“先力量、再平衡、后耐力”的順序進行，抗阻訓練和有氧訓練最好安排在不同的日子。 [1-2]
養成運動習慣需選擇喜歡的、有趣且難度低的運動項目，注意運動強度和時間每次20至60分鐘，選擇合適的運動時段如下午4至5點，適度增加運動頻率如每周3至5天，并始終將安全放在第一位。 [4]
老人開始運動前應評估整體健康狀況，如有心臟病、關節疾病或多重用藥等情況，建議咨詢醫生或康復師以定制安全方案。 [1-2] [4]
運動中建議穿著舒適透氣的衣物和防滑支撐性好的鞋，選擇平坦、無障礙、照明良好的場地，避免惡劣天氣戶外鍛煉，運動前后分別進行5~10分鐘熱身和放松，及時補水，飯后1小時內避免劇烈運動，高血壓患者應規避需要憋氣的動作。 [1-2] [4]
一旦運動中出現胸痛、頭暈、心慌、氣短等不適，應立即停止，若持續不能緩解，應及時就醫。
|
| 【刷新頁面】【加入收藏】【打印此文】 【關閉窗口】 |
| 上一篇：蚊蟲如何感知宿主氣味 下一篇：全球專家聯合開具的“長壽運動處方”！3種運動搭配做，長壽效果才最佳 |
南通宏大機電制造有限公司
Q Q：451264878
座機：0513-88924598
傳真：0513-88922469
咨詢熱線：4006006088 微信：18962764058
地址：江蘇省海安市開發區通榆中路139號-8
郵箱：zxjha@163.com
版權所有@南通宏大機電制造有限公司 備案號：蘇ICP備15021014號-3
