人民網>>健康·生活  2026年10月16日

很多人吃飯都知道要講究“葷素搭配”，肉類和蔬菜都要有。但其實，很多人的餐桌上還少了一類非常重要的“健康食物”——豆類。

此前，國民營養健康指導委員會發布“減油、增豆、加奶”核心信息，明確指出：經常吃大豆及豆制品，有助于降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經后女性骨質疏松等發病風險。可現實是，很多人沒吃夠。

每天一把豆，

糖尿病風險降20%

2026年6月，國際期刊《營養學的最新發展》上刊發的一項基于4.6萬余名成年人近20年的數據研究發現：每天多吃1盎司(約28克)豆類，對心血管健康和代謝健康都有很大好處。

這里的“豆類”特指豆科植物的可食用種子，包括干豆、豌豆、扁豆和鷹嘴豆等。具體表現為，每天多吃28克豆類：

心臟病、中風、糖尿病等心腦血管代謝疾病：總患病風險降低19%

單獨糖尿病：患病風險降低20%

研究團隊還專門做了分層分析，發現各個群體都能從“吃豆”這件事上受益。換句話說，不管你是20歲的年輕人，還是70歲的老人，日常吃豆都有好處。

其實，豆類對糖代謝的益處并非首次被發現。2024年發表在國際期刊《營養素》上的一項長達數十年的隨訪研究發現，豆類攝入越多，患上2型糖尿病的風險就越低。實驗證明：飲食中添加豆類，能有效改善空腹血糖、提升胰島素敏感性。對于糖尿病患者來說，常吃豆類還能降低糖化血紅蛋白，輔助平穩控制血糖。

豆類，被低估的“健康食物”

1. 豆類能降低高血壓風險

2026年5月，《英國醫學雜志》子刊發表的一項研究發現，增加豆類、大豆制品攝入，能顯著降低高血壓發病風險。與攝入量最低的人群相比，常吃豆類人群高血壓風險下降16%，常吃豆制品人群風險下降19%。

研究還給出了最佳食用量參考：每天吃170克豆類，或60～80克大豆制品，高血壓發病風險可降低約30%。

2. 豆類可以調節血脂水平

2019年發表在國際期刊《營養學雜志》上的一項納入46項試驗的薈萃分析顯示，大豆蛋白攝入約25克/天、6周左右的干預時間下，與非大豆蛋白對照相比，大豆蛋白可使低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)平均下降4.76毫克/分升，總膽固醇平均下降6.41毫克/分升。

3. 豆類可以降低癌癥風險

2024年，國際期刊《營養素》上發表的一項研究發現，每天增加150克豆制品，與癌癥風險降低35%相關；每天增加100克豆腐，癌癥風險降低32%；每天增加30克豆漿，癌癥風險降低46%。

4. 豆類還能降低失眠風險

2025年，國際期刊《睡眠的自然與科學》上的一項研究顯示，適當增加豆制品攝入量，可改善失眠。數據顯示，吃豆制品最多的人(≥7次/周)，相比吃得最少的人(≤1次/周)，發生失眠的風險要低一半。并且豆制品吃得越多，失眠風險可能越低，攝入量每提升一個檔次(如從≤1次/周提升到2～6次/周)，風險約降低20%。

5. 豆類降低身體炎癥水平

2024年5月，國際期刊《營養素》發表的一篇研究指出，豆類豐富的飲食可以顯著降低高敏C反應蛋白(hs-CRP)、白細胞介素6(IL-6)和腫瘤壞死因子α(TNF-α)。這些生物標志物的降低可能有助于減少慢性炎癥和氧化應激，從而對預防和管理慢性疾病產生積極影響。

健康吃夠豆類，記住這5點

1. 每天要吃多少？

根據我國居民膳食指南建議，成年人平均每天應攝入15～25克大豆或相當量的豆制品。但現實是，我國2/3以上的居民都未達到這個推薦量，所以“增豆”是當務之急。

為了方便換算，可以參考以下常見豆制品的大致等量關系：大豆25克(生重)，相當于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克內酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐絲。

2. 不同豆怎么吃？

“增豆”主要指的是大豆、黃豆、黑豆、青豆等，它們蛋白質含量高，適合做豆漿、豆腐。而紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆，淀粉含量高，營養上更接近糧食，適合與米飯一起蒸煮，做成紅豆飯、綠豆粥，同樣能起到蛋白質互補的作用。

3. 怎樣吃才健康？

烹飪首選蒸、煮、燉。煎、炸等烹調方式會顯著增加豆制品的脂肪含量，并破壞蛋白質結構，不利于人體消化吸收，所以更加推薦采用蒸、煮、燉、干炒等清淡少油的烹調方式。

4. 豆類零食能吃嗎？

不要把“芥末青豆”或者“蒜香青豆”之類的小零食，作為零嘴隨時補充。這類零食里的豆類大多經過油炸的處理，脂肪含量顯著上升，還會添加鹽、糖等調味品，包裝看起來小，嚼起來又上癮，但是真的對控制體重不太友好。

5. 特殊人群注意！

特殊人群不盲目跟風多吃，腎功能不全者需遵醫囑限制豆類；痛風穩定期可適量吃豆腐、豆漿，急性發作期減少豆類攝入；雜豆雖有助平穩血糖，但本身含碳水，吃多同樣熱量超標。

寫在最后：

豆類，大概是日常餐桌上最容易被低估的“健康食物”。從守護心血管穩態、調節代謝水平、減輕慢性炎癥，再到改善睡眠質量，每天一把豆子帶來的益處，遠比我們想象中更豐厚。學會適量、合理地把豆子融入一日三餐。小小的飲食改變，日復一日地堅持，就是給健康慢慢攢下的扎實底氣。