人民網(wǎng)>>健康·生活   2026年10月16日

從被動治病到主動預(yù)防

營養(yǎng)素成了

不少人生活里的常備項

魚油、輔酶Q10、鈣、蛋白粉

這些熱門營養(yǎng)素

到底誰該補、怎么補、補多少？

專家為您解答

魚油護心作用大

選對才有效

魚油是魚身體內(nèi)的脂肪，富含Omega-3脂肪酸，其中EPA和DHA對人體有益。

魚油中的Omega-3脂肪酸可以幫助緩解高血脂，清除血管內(nèi)壁沉積的脂肪，促進高密度脂蛋白膽固醇帶走甘油三酯，預(yù)防冠心病的發(fā)生，被稱作血管的"清道夫"。

高甘油三酯血癥者、有心血管病家族史者、吃魚少或不吃魚的人、高脂飲食者、老年人，均可考慮適量補充魚油。

但對于青少年、孕婦和哺乳期女性來說，她們更需要補充的是DHA。魚油中既含DHA又含EPA，如果同時攝入EPA，可能對肝臟及其他身體器官造成負擔(dān)。

魚油雖好，但是食用魚油補充劑每天不宜超過3克哦~

輔酶Q10作用多

養(yǎng)護心臟好幫手

輔酶Q10屬于營養(yǎng)素，是一種維生素。在人體主要存在于心臟、肝臟、腎臟、胰腺，尤其是在心肌里面。人體可以合成輔酶Q10，但是隨著年齡的增長，合成速度會越來越慢。

輔酶Q10多用于臨床治療，心血管科常用它來治療心臟疾病，如心絞痛。也可作為神經(jīng)系統(tǒng)疾病、皮膚疾病及某些腎臟疾病治療的輔助用藥。

輔酶Q10的適用人群：心律不齊、心臟有憋悶感覺的人；經(jīng)常服用他汀類藥物的人等。

食物中也存在輔酶Q10，但是含量很少。

想合理補充輔酶Q10，每天攝入量不低于30毫克，不超過60毫克。

補鈣很重要

但要避開誤區(qū)

少年時補鈣長個子，老年時補鈣預(yù)防骨質(zhì)疏松。補鈣與生活息息相關(guān)，但很多人對補鈣存在誤區(qū)。

鈣補得越早越好？

錯。補鈣跟人體對鈣的需求量有關(guān)，而跟人的年齡無關(guān)。

鈣補得越多越好？

錯。過量補鈣容易引起便秘；體內(nèi)過量的鈣還可能與維生素C結(jié)合形成結(jié)晶，增加腎結(jié)石風(fēng)險。

專家提醒：人體對鈣的生理需要量每天約800毫克，隨年齡增長會增加到1000毫克，孕婦等特殊人群也可增至1000毫克。

對于日常不喝奶、不吃豆制品的人，全天膳食鈣攝入約400~500毫克，額外補充500毫克左右即可。

補鈣注意事項

低脂牛奶不會促進鈣的吸收；

飯后補充鈣劑最合適；

空腹吃鈣片會造成便秘、胃痙攣、胃食管反流等。

蛋白粉好處多

服用方式有講究

健身人群對蛋白粉是相當(dāng)熟悉的，它可以幫助增肌，但在專家眼中，蛋白粉還可以幫助消化功能差的老年人、長期吃素的人群、貧血人群和低蛋白血癥的患者補充營養(yǎng)。

蛋白粉真的有增肌作用嗎？

真的！蛋白粉中含有必需氨基酸，其中三種叫支鏈氨基酸，能夠迅速進入到肌肉中促進肌纖維生長。

專家提醒：乳清蛋白的含量往往決定了蛋白粉的好壞，因為乳清蛋白中含有的必需氨基酸較高，對人體吸收、消化都有益。專家建議補充單純的乳清蛋白粉比混合型蛋白粉更好。

《中國居民膳食指南》中提出，健康的成年人每日蛋白質(zhì)總攝入量應(yīng)在60克~70克左右，女性應(yīng)相應(yīng)減少。

如果你每天蛋白質(zhì)攝入量已經(jīng)足夠，卻又服用太多蛋白粉反而會對身體造成損害。

專家提醒：老年人胃腸功能減弱，建議每日服用蛋白粉的量控制住10克~20克；身體健康的人如果不做過多的運動是沒有必要服用蛋白粉的；健身人士在運動后30~40分鐘后可以補充20克~40克的蛋白粉。

沖蛋白粉用多少度的水？

40攝氏度左右！溫度過高的水會破壞蛋白質(zhì)的成分和結(jié)構(gòu)，使蛋白質(zhì)變性，影響它的功效。

蛋白粉可以代替主食嗎？

不建議長期代替主食！對于短時間減重的人是可以的，但是為了保證蛋白質(zhì)能夠幫助增強免疫力，專家建議一定要配合碳水化合物服用。