近日，一則短視頻在網(wǎng)絡(luò)上引發(fā)關(guān)注：一名年輕男性在空腹晨跑時(shí)突然栽倒在路邊，后被路人發(fā)現(xiàn)并及時(shí)送醫(yī)。不少人熱衷空腹運(yùn)動(dòng)，覺(jué)得空腹運(yùn)動(dòng)能拉高代謝、加速燃脂，這種做法究竟可不可取？記者采訪了多位專家答疑解惑。

空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)為何會(huì)“栽跟頭”？

“晨跑時(shí)暈倒的根本原因并非運(yùn)動(dòng)本身，而是空腹?fàn)顟B(tài)疊加了潛在的健康隱患，空腹運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致意外的誘因或?qū)Щ鹚鳌！北本┯颜x醫(yī)院代謝與減重外科主任張鵬解釋，當(dāng)身體處于空腹?fàn)顟B(tài)時(shí)，血糖水平本就偏低，此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如果本身有基礎(chǔ)疾病，極易誘發(fā)低血糖，導(dǎo)致頭暈、心慌、手抖、出冷汗，嚴(yán)重時(shí)甚至意識(shí)模糊、昏厥。他特別提醒，“糖尿病患者固然要警惕高血糖，但對(duì)于這類人群而言，低血糖才是更兇險(xiǎn)的急性意外。”

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞表示，空腹時(shí)脂肪分解加速，可能導(dǎo)致血漿內(nèi)游離脂肪酸濃度過(guò)高，增加心律失常風(fēng)險(xiǎn)。可見(jiàn)，空腹運(yùn)動(dòng)并非人人皆宜，糖尿病患者或易發(fā)低血糖者、腎病患者、孕婦、老年人及體質(zhì)較弱者、患有心腦血管疾病者，都應(yīng)避免空腹運(yùn)動(dòng)。即使是健康的成年人，如果想嘗試，也必須遵循科學(xué)原則，絕不能盲目跟風(fēng)。

空腹運(yùn)動(dòng)燃脂效果更好嗎？

一些人選擇空腹運(yùn)動(dòng)，是相信這樣能拉高代謝、更高效地燃燒脂肪。這種認(rèn)知有一定理論依據(jù)，但要科學(xué)看待。張鵬解釋，經(jīng)過(guò)一整晚的睡眠，人體內(nèi)糖原儲(chǔ)備低，此時(shí)運(yùn)動(dòng)身體確實(shí)會(huì)調(diào)動(dòng)更多脂肪供能，短期內(nèi)可實(shí)現(xiàn)減脂。因此，空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)身體狀況良好的人群來(lái)說(shuō)是沒(méi)有問(wèn)題的，但要注意及時(shí)補(bǔ)充水分。

空腹運(yùn)動(dòng)能不能提高基礎(chǔ)代謝率？張鵬表示不一定。空腹?fàn)顟B(tài)下，容易出現(xiàn)糖原儲(chǔ)備不足，身體也可能分解肌肉蛋白來(lái)供能，導(dǎo)致肌肉流失，且身體更易進(jìn)入能量保守狀態(tài)。

左小霞也表示，空腹運(yùn)動(dòng)增加的只是運(yùn)動(dòng)當(dāng)下的能量消耗，而非永久性地拉高基礎(chǔ)代謝。

此前，英國(guó)巴斯大學(xué)和伯明翰大學(xué)曾做過(guò)一項(xiàng)聯(lián)合研究，選取了30名超重或肥胖的男性，要求他們參加為期6周的試驗(yàn)，一組人先吃早飯后鍛煉，另一組人先鍛煉后吃早飯，兩組人的訓(xùn)練內(nèi)容相同，食物攝入量也相當(dāng)。研究發(fā)現(xiàn)，早餐前運(yùn)動(dòng)和早餐后運(yùn)動(dòng)的兩組人，在6周后身體脂肪減少量并無(wú)顯著差異。這表明，長(zhǎng)期來(lái)看，空腹運(yùn)動(dòng)的燃脂優(yōu)勢(shì)很可能被身體的代償機(jī)制或運(yùn)動(dòng)后的飲食所抵消。但研究顯示，餐前鍛煉的參試者肌肉中含有更多關(guān)鍵蛋白質(zhì)，這說(shuō)明，他們的肌肉能夠更好地對(duì)胰島素產(chǎn)生反應(yīng)，有助于保持血糖水平穩(wěn)定。

左小霞表示，減脂的關(guān)鍵還是在于長(zhǎng)期的能量負(fù)平衡，即熱量消耗大于攝入。空腹運(yùn)動(dòng)并非人人適合，而“飽腹”后馬上運(yùn)動(dòng)則所有人都不推薦，一般建議普通人進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)在飯后1—1.5小時(shí)后，劇烈運(yùn)動(dòng)至少要在飯后2小時(shí)。

張鵬建議：“大家不要把過(guò)多的關(guān)注點(diǎn)放在代謝快慢上，而是要關(guān)注消耗了多少熱量以及對(duì)肌肉進(jìn)行了怎樣的鍛煉。”

運(yùn)動(dòng)如何兼顧安全與效果？

如何運(yùn)動(dòng)，既安全又有效？專家們建議：要因人而異、科學(xué)安排。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，張鵬糾正了一個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)：“有時(shí)候過(guò)于溫和的，甚至心率都沒(méi)有增加的運(yùn)動(dòng)，可能對(duì)鍛煉心肺功能和減脂收效甚微。”張鵬認(rèn)為，間歇跑是效率很高的方式——“先慢慢跑，然后一分鐘加速?zèng)_刺，再慢下來(lái)，再?zèng)_刺。”這種挑戰(zhàn)自身承受力的方式，有助于逐步提升最大承受力。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何量化，張鵬建議：對(duì)一般成年人而言，心率介于每分鐘110至150次之間屬于有氧運(yùn)動(dòng)，超過(guò)150次則進(jìn)入無(wú)氧階段。有氧階段能量轉(zhuǎn)化效率最高，而無(wú)氧階段人更容易酸痛疲勞，但對(duì)肌肉刺激和心肺功能增加有好處。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，張鵬建議，減脂人群每次有氧運(yùn)動(dòng)最好超過(guò)半小時(shí)，45分鐘到1小時(shí)更佳，運(yùn)動(dòng)要有微微力竭的感覺(jué)，才能達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果。比如，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1小時(shí)大約消耗450至500千卡熱量，而遛彎1小時(shí)可能消耗不到200千卡熱量。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)類型，張鵬認(rèn)為有氧和力量訓(xùn)練的效果各有側(cè)重，應(yīng)當(dāng)結(jié)合。長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有助于減脂，而主動(dòng)的抗阻運(yùn)動(dòng)可以讓肌肉更強(qiáng)壯，被動(dòng)的拉伸運(yùn)動(dòng)讓肌肉線條更明顯。

左小霞表示，運(yùn)動(dòng)是一場(chǎng)與身體的長(zhǎng)期對(duì)話，傾聽(tīng)身體的聲音、遵循科學(xué)的節(jié)奏，才是通往健康的可靠路徑。

人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)  2026-08-11

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